Ви дотримуєтеся загальноприйнятих і нібито ефективних фітнес-правил, але рівень підготовки розчаровує вас? Можливо, настав час кинути виклик цим принципам та спробувати інший підхід.
Міф: у кожному сеті потрібно прокачувати м’язи до відмови
Якщо теоретично ви можете зробити 13 підйомів на біцепс із певною вагою, скільки насправді вам потрібно зробити? Одна з найпоширеніших помилок полягає в тому, що якщо ви не виконаєте всі 13 повторень, ви не отримаєте результату.
Якщо виконувати вправу до відмови в кожному підході — ви просто виснажитесь.
Як тільки ви присядете з досить важкою вагою, ви відчуєте себе неабияк виснаженим. А якщо робитимете кожен підхід до відмови, ця втома заважатиме послідовно виконувати тренування.
Міф: м’язи потребують хоча б денного відпочинку перед силовим тренуванням
Такі організації, як Американський коледж спортивної медицини, рекомендують залишати 48 годин між інтенсивними силовими тренуваннями.
Хоча спортсмени визнають, що тренуватися більшу частину днів на тиждень – це нормально, якщо ваш організм ефективно справляється зі втомою.
Міф: ви повинні займатися силовими тренуваннями перед кардіо
Є плюси та мінуси у підйомі ваги перед кардіо та навпаки. Отже, є кілька способів вирішити, що вам підходить більше.
Підйом ваги перед кардіо, якщо:
- Силові вправи – ваш пріоритет
- Техніка виконання вправ, як правило, страждає, якщо ви вже побігали та втомилися
- Ви просто віддаєте перевагу цьому порядку
Робіть кардіо перед підйомом ваги, якщо:
- Кардіо – ваш головний пріоритет
- Силові вправи це те, що можна зробити, навіть коли ви втомилися.
- Ви просто віддаєте перевагу цьому порядку
Таким чином, велосипедист може піти на силове тренування після того, як зістрибне з кардіотренажера, а пауерліфтер, ймовірно, віддасть перевагу відпочинку після важких тренувань.
Міф: вам потрібні добавки
Є кілька добавок, які можуть допомогти вам, але жодна з них не є необхідною.
Креатин – одна з найвідоміших добавок для нарощування м’язової маси. Вважається, що він ефективний, але те, що підходить більшості людей, не означає, що підійде саме вам.
Так само протеїновий порошок — корисний спосіб отримати більше білка в раціоні. Але не обов’язково використовувати добавку, можна просто їсти більше білковмісних продуктів.
І, нарешті, напої перед тренуванням у тренажерному залі (в основному це кофеїн).
Навіть десять років тому це було неважливо. Люди приходили до спортзалу взагалі без кофеїну у шлунку, і у них все чудово виходило.
Міф: нічого не має значення, якщо ви не відстежуєте це
Ще одна річ, якої не було до 2000-х років: відстеження кожного кроку чи кожного кілометра.
Пам’ятайте, ви все ще бігуни, навіть якщо у вас немає програми, яка знає, скільки кілометрів ви пробігли.
Вам навіть не потрібно записувати свої підходи та повторення, якщо не хочете. Ваше тіло знає, скільки роботи ви зробили, навіть якщо ваш телефон видалить усі дані.
