fbpx

Подтянутые ягодицы и пресс всего за 30 минут в день

Хочешь удивить всех подтянутыми ягодицами и прессом? Тогда приступай к упражнениям!

Потрать всего 30 минут каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься уже через 2 недели.


Выполняя всего 6 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это инвентарь для отягощения.


Прикосновение локтя к колену


Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся.

Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь в длинную линию.

Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.


Становая тяга на одной ноге

Стоим ровно: ноги вместе и руки по бокам.

Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу.

Вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.


Турецкий подъем


Ложимся на спину. Правая нога и рука прямые под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла ровно на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку и удерживала гирю.

Следите за гирей, сядьте, перейдя на правое предплечье.


Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо.


Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.


Ягодичный мост с махами


Ложимся на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз.

Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой.

Затем опустите его обратно Повторите то же самое с другой ногой. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.


Становая тяга с гантелями


Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами.

Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.


Приседания и скручивания


Становимся ровно, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Выполните глубокий присед.

На подъёме руки с гантелями держим над головой, поворачивая туловище то влево то вправо.

Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.

Перейти к содержимому