К счастью, для того, чтобы укрепить мышцы пресса не нужен абонемент в спортзал. Большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.
Упругий пресс не только помогает нам выглядеть подтянутыми. Сильный корпус может улучшить осанку, равновесие, а также уменьшить боли в пояснице.
Womfire собрал лучшие упражнения на пресс с пошаговыми инструкциями по выполнению.
Выполняйте цикл этих упражнений три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы пресса.
Упражнение «пятка»
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, стопы оторваны от земли.
Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.
Ноги ниже
Начните с положения ног под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на четыре-пять см, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Вернитесь к углу 90 градусов и сделайте 10 повторений.
Русский твист
Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой. Поднимите ноги от земли и задействуйте корпус.
Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Боковая планка
Положите один локоть прямо под тело и примите положение боковой планки.
Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте сторону.
Колени к рукам
Встаньте прямо, руки над головой. Опустите руки и приведите колено к рукам. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.
Косой кранч стоя
Встаньте прямо, широко расставив ноги, и приседайте. Поместите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Подтянуть-продлить
Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите колени к груди. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Полусидя
Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на землю прямо перед собой.
Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять см от ступней и удерживайте это положение в течение пяти-десяти секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Похлопывания по плечу
Встаньте на четвереньки, затем поставьте колени и голени немного над землей.
Приложите правую руку к левому плечу и снова положите ее на землю.
Повторите похлопывание с другой стороны.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Вытягивание
Крепко поставьте руки и колени на землю. Поднимите правую руку прямо перед собой. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
Когда вы будете устойчивы, согните поднятую руку под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.
