Если вы устали от своего ненасытного аппетита, который, кажется, никогда не утихает? Хорошая новость: вы можете внести изменения, которые помогут вам обуздать эту тягу к еде. Главное — вы должны меньше есть и больше сжигать.
Итак, если вы хотите снизить аппетит и похудеть, вот несколько советов от экспертов.
1. Накопите белок
Эксперты утверждают, что около 20-30% вашего суточного потребления калорий должен составлять белок. Было проведено интересное исследование, чтобы увидеть, насколько сильно белок влияет на аппетит. Одной группе дали на завтрак рогалики, а другой — омлет. Группа, которая ела яйца, дольше ощущала сытость, а к концу восьминедельного испытания они потеряли на 65% больше веса, чем группа, получавшая бублик. Белок также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и предотвращает потерю мышечной массы за счет снижения веса.
2. Ешьте свои калории, не пейте их
Если вам выделено 1200 калорий на план снижения веса, зачем вам тратить 120 из них на газировку? Выбрасывайте фруктовые соки, и другие сладкие напитки, которые абсолютно не подходят для похудания. Даже во фруктовом соке высокое содержание сахара, которое только усилит вашу тягу к сладкому.
3. Употребляйте клетчатку
Клетчатка наполняется, поскольку она расширяется внутри желудка в процессе пищеварения. Поэтому не забудьте добавить в свой ежедневный рацион такие вещи, как фасоль, горох, нут и чечевица. Если вы добавите 14 граммов клетчатки в свой дневной рацион, это может снизить потребление калорий на 10 процентов. Кроме того, клетчатка имеет и другие преимущества.
4. Выпейте чашку кофе
Связь кишечника и мозга становится все более важной частью картины, когда дело доходит до потери веса. Когда вы пьете кофе, в кишечнике выделяется гормон пептид YY. Этот гормон играет роль в том, сколько вы будете есть, поскольку он снижает аппетит. Считается, что кофе без кофеина лучше, чем кофеин. Он может помочь выдержать голод до трех часов после того, как вы его выпьете.
5. Пейте больше воды
Знаете ли вы, что если вы выпьете два стакана воды перед тем, как начнете есть, вы автоматически съедите примерно на 22 процента меньше? Вода помогает наполнить желудок и оставляет меньше места для еды. Полный желудок также помогает содержимому быстрее проходить через пищеварительную систему. Поскольку около 50-60 процентов вашего тела состоит из воды , вам кажется естественным пить больше воды.
6. Практикуйте внимательность во время еды
В следующий раз, когда вы сядете за стол чтобы поесть, вам нужно обратить внимание на то, сколько вам будет достаточно съесть еды для того чтобы утолить голод. Большинство людей едят намного больше, чем нужно. Они переедают из-за того что им нравится то что они едят, а не из-за того что не наелись. Сколько раз вы вставали из-за стола с чувством что вы переели? Попробуйте пережевывать каждый кусочек по десять раз и отодвигать тарелку, как только вы наелись. Ваши родители учили вас, что лучше оставить немного еды на тарелке, чем переедать.
Как только вы научитесь определять, сколько вы можете съесть, вы узнаете соответствующее количество еды которое вам нужно чтобы быть сытыми, вы тут же перестанете есть лишнее.
7. Побалуйте себя темным шоколадом
В чем разница между темным и молочным шоколадом и почему так много людей поощряют то, что вы едите более темный шоколад? Во-первых, в темном шоколаде намного меньше сахара. Во-вторых, это сладкое лакомство содержит стеариновую кислоту, которая помогает обуздать аппетит к сладкому. Когда вы время от времени даете себе такое удовольствие, у вас не будет такой склонности к тортам, мороженому и другим вкусным сладостям. Старайтесь употреблять не более 50г. в день, чтобы облегчить тягу к сладкому и немного побаловать себя.
8. Добавьте имбирь
Имбирь обладает мощным эффектом, но эта специя известна своими многочисленными антибактериальными свойствами. Когда дело доходит до похудания и наполнения желудка, имбирь может помочь вам. Возьмите 2 грамма имбиря и смешайте его с горячей водой перед едой. Вы заметите заметное уменьшение голода, не говоря уже обо всех других свойствах для здоровья, которые он дает.
9. Добавьте немного специй, уменьшающих чувство голода
Хотя имбирь — отличная специя, которую можно добавить в свой рацион, есть много других, которые тоже могут помочь. Острый перец может творить чудеса с вашим аппетитом. Этот овощ содержат капсаицин, который творит чудеса, помогая вам быстрее почувствовать себя сытым. Неудивительно, что люди в Мексике, Средиземноморье и Азии не имеют проблем с ожирением, как у американцев. При приготовлении блюд они используют самые разные специи.
10. Используйте тарелки меньших размеров
Вы слышали, что размер имеет значение, и когда дело доходит до тарелки, это, безусловно, имеет значение. Небольшая хитрость — использовать тарелку меньшего размера. Когда вы визуализируете полную тарелку, независимо от ее размера, вы легко можете обмануть свой разум, заставив думать, что у вас достаточно порции. Избегайте шведских столов с неограниченным количеством еды, а также мест, где подают бесконечное количество картофеля фри и бесплатный хлеб.
11. Добавьте в свой рацион жиры Омега-3
Эти кислоты содержатся в свежей рыбе, особенно в лососе. Лептин — это гормон в вашем теле, который сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты. Продукты, богатые омега-3, вызывают этот гормон, заставляя ваше тело чувствовать себя сытым, даже если это не так. Рыба низкокалорийна и является хорошим источником белка. Так что есть рыбу по пятницам — неплохая идея.
12. Добавьте в свой рацион закуски с большим содержанием белка
Вы знаете, что белок помогает нашему организму быть более сытым ? Вы можете устроить себе небольшой перекус, чтобы зарядиться энергией и не дать вам проголодаться. Попробуйте взять с собой вяленое мясо, кусочки сыра или орехи .Когда вы почувствуете, что у вас начинает урчать живот, съешьте эти закуски. Это поможет вам легче перейти к следующему приему пищи и сохранит стабильный уровень сахара в крови.
13. Визуализируйте, что вы едите то, что вам нужно
Вы когда-нибудь мечтали съесть кусок шоколадного торта с густой масляной глазурью? Хотя ваш мозг является умным процессором, его можно обмануть. Было проведено исследование с участием 51 человека, чтобы увидеть, как можно использовать визуализацию, чтобы помочь вам меньше есть. Людей разделили на две группы, и одной группе сказали представить, что они едят 3 конфеты, а другой группе было предложено визуализировать что они едят 33 конфеты.
Результаты были замечательными. Когда пришло время побаловать себя, люди, представившие себе 33 конфеты, ели значительно меньше, чем те, кто видел себя едящими только три. Тест был повторен с кубиками сыра, и результат был аналогичным.
14. Не забывайте заниматься спортом
Вы можете съедать 2000 калорий в день и делать все, что должны делать, но вы не получите тех же результатов без упражнений. Когда вы потеете и хорошо тренируетесь, вы снижаете уровень гормона голода.
Вы также повышаете уровень серотонина, что может улучшить ваше настроение. Кажется, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями имеют наибольшее влияние на аппетит, что снижает чувство голода и потребление калорий.
