Знаете ли Вы, что средняя продолжительность жизни жителей Японии (в частности Окинавы) – 84 года, Сардинии – 82 года, Сан-Марино – 83 года, Греции – 81 год. Одним из секретов такого долгожительства является регулярное употребление рыбы и других морепродуктов.
Хотите узнать, что произойдет с Вашим организмом, если есть рыбу каждый день? Мы Вам сейчас расскажем! А в качестве бонуса приведем 10 самых полезных и доступных сортов рыбы, которые не только разнообразят меню, но и сделают Вас здоровее!
Польза рыбы
Сразу оговорим важный момент: Омега-3 в большом количестве содержится в глубоководной рыбе холодных морей.
Кроме того, состав морской рыбы обогащен йодом и бромом, чего нельзя сказать о речных собратьях, в которых данных веществ в разы меньше.
В то же время по цене речная рыба более доступна. А если у Вас есть удочка, несколько свободных часов и водоем поблизости, можете рассчитывать на уху из свежевыловленной речной рыбки.
А теперь поговорим о том, к чему приведет ежедневное употребление рыбы.
1. Укрепите сердце и сосуды
Рыба богата незаменимыми Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для слаженной работы сердца и сосудов.
Эти кислоты не синтезируются нашим организмом, а потому должны поступать извне, то есть с продуктами питания.
Всего лишь 100 г скумбрии атлантической содержит более 2600 мг Омега-3 жирных кислот (и это при суточной норме в 250 мг). А в печени трески жирных кислот от 10 до 25 тысяч мг на 100 г продукта.
Регулярно употребляя жирную рыбу (анчоусы, макрель, сардины), у Вас:
- снизится уровень холестерина низкой плотности и повысится содержание «хорошего» холестерина;
- замедлится рост атеросклеротических бляшек;
- нормализуется давление;
- укрепится сердечная мышца;
- снизится риск инсультов и инфарктов.
К таким выводам пришли ученые из Гарварда, в течение 18 лет наблюдавшие за состоянием здоровья более 40000 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет. У мужчин, употреблявших 100 – 150 г жирной рыбы от одного до четырех раз в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 15% по сравнению с теми, кто включал рыбу в рацион менее четырех раз в месяц. Ссылка на исследование приведена в конце статьи, в разделе «Источники информации».
2. Улучшите работу мозга
Нет ничего удивительного в том, что с возрастом наши умственные способности ослабевают. Но мы можем замедлить этот процесс, ежедневно употребляя рыбу.
Жирные кислоты Омега-3 замедляют развитие нейродегенеративных возрастных процессов, следствием которых может стать старческая деменция и болезнь Альцгеймера.
Употребление рыбных блюд 2 – 3 раза в неделю замедляет снижение когнитивных способностей на 13%.
Вам еще далеко до старости? Это не повод отказываться от рыбы, особенно если Вы хотите улучшить память, концентрацию внимания и скорость усвоения информации. Прием Омега-3 способствует увеличению объема серого вещества в гиппокампе и других структурах головного мозга, отвечающих за память и эмоции.
3. Избавитесь от депрессии
Хандра и апатия одолевают Вас и зимой, и летом? Нет ни сил, ни желания идти на работу и встречаться с друзьями? Ежедневно ешьте рыбу жирных сортов! В ней содержится одна из кислот Омега-3 (а именно эйкозапентаеновая кислота), низкий уровень которой в крови наблюдается у людей, страдающих депрессией. Именно эта кислота увеличивает выработку серотонина – гормона хорошего настроения.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты существенно повышают эффективность лечения депрессии и нервных расстройств. Почему? Омега-3 жирные кислоты благоприятно влияют на микрофлору кишечника, восстанавливают уровень серотонина и других нейромедиаторов, в большом количестве выделяющихся в кишечник. Это позволяет снизить дозу применяемых антидепрессантов.
Немаловажная роль в борьбе с тревожными и депрессивными состояниями принадлежит и витаминам группы В (особенно витамину В12). В 100 г скумбрии этого витамина около 800% от суточной нормы, тогда как в сельди порядка 550%. Впечатляющие показатели, не правда ли?
К тому же стоят эти сорта рыбы (например, скумбрия атлантическая) недорого, поэтому Ваш бюджет не особо пострадает, если Вы введете в свой рацион такой натуральный, вкусный и полезный продукт-антидепрессант.
4. Улучшите сон
Бессонница и частые пробуждения могут быть вызваны дефицитом витамина Д и Омега-3 жирных кислот. Улучшить качество сна можно, употребляя трижды в неделю атлантическую лосось. Об этом идет речь в исследовании, ознакомиться с которым можно, перейдя по ссылке в конце статьи (смотрите раздел «Источники информации»).
5. Защитите зрение
Дегенерация желтого пятна – одна из главных причин ухудшения зрения и слепоты в пожилом возрасте.
Омега-3 жирные кислоты помогают защитить сетчатку глаза от дегенеративных изменений и снизить риск развития макулодистрофии на 53%. Для этого достаточно употреблять рыбу всего лишь один раз в неделю.
Немаловажен для зрения в любом возрасте и витамин А, недостаток которого может привести к «куриной слепоте» – зрительной патологии, при которой нарушается зрение в темноте.
Богата витамином А печень трески, в 100 г которой содержится 2500% от суточной нормы данного витамина.
Но помните о том, что передозировка витамина А опаснее дефицита, поскольку чревата развитием серьезных патологий:
- Шелушением кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей.
- Истощением нервным и физическим.
- Расстройством желудочно-кишечного тракта.
- Болью в суставах и позвоночном отделе.
- Ухудшением зрения.
- Нарушением менструального цикла.
Особенно опасен избыток витамина А для беременных, поскольку может привести к врожденным порокам развития у плода.
6. Восполните дефицит витамина D
Мировая статистика не радует: около 50% населения планеты страдают от недостатка этого витамина. Чем это грозит?
- Гормональным дисбалансом.
- Развитием сахарного диабета.
- Ломкостью и хрупкостью костей.
- Рахитом у детей.
- Ухудшением состава крови и, как следствие, сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая атеросклероз.
- Нервными расстройствами: старческой деменцией и болезнью Паркинсона.
- Онкологическими заболеваниями.
- И список этот можно продолжать.
Что делать?
Как минимум, обогатить рацион витамином Д, а поможет в этом рыба. В 100 г сельди содержится 300% от суточной нормы этого витамина, в скумбрии этот показатель равен 160%.
И, конечно, не забывайте о солнечных ваннах. Если за окном светит солнце, не упускайте шанс понежиться всей семьей под его лучами!
7. Укрепите кости и зубы
С детства родители твердят нам о том, что рыба полезна для мозга и костей. И это действительно так! Ведь она содержит витамин Д и фосфор, отвечающие за крепость костей и хорошее состояние зубов.
Кроме того, фосфор принимает активное участие в производстве белков, необходимых для роста и регенерации клеток и тканей.
Ежедневное употребление 200 г семги восполняет дефицит фосфора практически на 100%. Если Вы предпочитаете судака или сельдь, тоже прекрасно! В 200 г этих видов рыб содержится 50% фосфора от суточной нормы. Если на Вашем столе присутствуют еще и сыр, яйца, творог, орехи, дефицит фосфора Вам не грозит! Ваши кости будут крепкими, мышцы здоровыми, а зубы красивыми!
8. Снизите риск аутоиммунных заболеваний
Атопический дерматит, сахарный диабет 1 типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, псориаз и многие другие аутоиммунные заболевания развиваются на фоне нарушения работы иммунной системы, которая ошибочно атакует здоровые клетки своего же организма.
К сожалению, полностью излечить аутоиммунные заболевания невозможно. Но если регулярно употреблять рыбу (минимум 2 – 3 раза в неделю), можно предупредить их развитие, облегчить течение и продлить стадию ремиссии (при условии отсутствия аллергии на рыбу).
Омега-3 жирные кислоты и витамин Д участвуют в построении клеточных мембран и выработке многих гормонов, снижают воспаление и активизируют защитные силы организма, что крайне важно при аутоиммунных патологиях.
Да и вообще при ежедневном употреблении рыбы улучшится работа иммунной системы, а, значит, мы будем реже болеть гриппом и простудой. Поэтому в зимнее время рекомендуется есть именно жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь.
Но учтите, что некоторые сорта рыбы содержат гистамин, что может спровоцировать развитие пищевой аллергии при частом употреблении.
9. Защитите щитовидную железу
Нарушения в работе щитовидной железы приводят к развитию тяжелых эндокринных заболеваний, ожирению и кахексии, нервным расстройствам, проблемам с репродуктивной функцией, ослаблению иммунитета.
Основная причина сбоя в работе этого органа – недостаток йода в организме. Восполнить его поможет рыба: тунец, сельдь, лосось, камбала.
Помимо йода, в рыбе и морепродуктах содержатся селен, цинк, витамин В12 и Омега-3 жирные кислоты:
- Селен стимулирует синтез гормона щитовидной железы трийодтиронина.
- Цинк регулирует выработку гормонов щитовидной железы, тем самым предупреждая их переизбыток или недостаток.
- Омега-3 уменьшают воспаление.
- Витамины группы В нормализуют состояние нервной системы, которая страдает при болезнях щитовидной железы.
Регулярно ешьте рыбу, и Ваша щитовидная железа будет работать без сбоев!
10. Нарастите мышечную массу
Хотите нарастить мышечную массу и сохранить полученный результат, занимаясь бодибилдингом? Добавьте в свой ежедневный рацион рыбу, являющуюся отличным источником диетического белка.
Травмировали сухожилия или мышцы во время тренировки? Ускорить процесс восстановления также поможет рыба жирных сортов. Все очень просто!
Белок – это строительный материал для новых клеток и составная часть сухожилий.
Омега-3 жирные кислоты эффективно борются с воспалительным процессом, вследствие которого разрушается белок. А ведь именно белок является одним из основных строительных материалов для мышечной ткани.
И еще! Согласно результатам исследования, ссылку на которое Вы найдете в конце статьи в разделе «Источники информации», ежедневное употребление витамина Д повышает уровень тестостерона в крови. А поскольку рыба богата этим витамином, ешьте ее ежедневно, чтобы повысить не только физическую выносливость, но и сексуальную активность!
11. Сбросите лишний вес
Рыбная диета – отличный вариант для тех, кто хочет максимально комфортно и без вреда для здоровья избавиться от 3 до 6 кг за две недели.
Преимущества рыбной диеты неоспоримы:
- обеспечивает организм всеми необходимыми микроэлементами и питательными веществами, чего нельзя сказать о строгих монодиетах;
- на долгое время обеспечивает чувство сытости и снижает желание перекусить;
- способствует правильному похудению, в процессе которого вес уходит за счет жира, а не мышечной массы.
Принцип диеты прост: ешьте рыбу, овощи и фрукты (все, кроме бананов и винограда)! Выпивайте стакан теплой воды каждое утро натощак! И никаких сладостей!
В день можете съедать до 800 г рыбы. Какой? Вопрос дискуссионный.
С одной стороны, диетологи говорят о том, что речная нежирная рыба больше подходит для похудения.
С другой стороны, жирная морская рыба ускоряет обмен веществ, что способствует более интенсивной потере веса.
Золотая середина заключается в следующем: 4 – 5 раз в неделю отдавайте предпочтение диетическим сортам рыбы (минтай, треска, окунь, щука). А 2 – 3 раза в неделю балуйте себя более жирной рыбой: сельдью, сардиной, скумбрией, семгой. Но помните о том, что жарка рыбы при диете недопустима! Разнообразить меню можно кальмарами, морской капустой и другими морепродуктами.
Вот список наиболее полезной, но при этом доступной по цене рыбы.
Топ-10 полезной рыбы
- Рыба семейства лососевых (удовольствие не из дешевых, но периодически можно и нужно радовать себя и своих близких этой вкусной и полезной рыбой).
- Скумбрия атлантическая.
- Тресковые породы (минтай, хек).
- Сельдь.
- Сардина.
- Анчоус.
- Нототения.
- Окунь.
- Щука.
- Мойва.
Несомненно, этим списком не ограничивается перечень рыбы, которую можно и нужно включать в рацион: окунь речной, судак, мойва, сайра, палтус, камбала. Ешьте рыбу и будьте здоровы!
Вы уже собрались в магазин за рыбой? Не спешите! Дочитайте статью до конца, чтобы узнать не только о пользе, но и о вреде этого продукта.
Вред рыбы
Основная проблема, с которой можно столкнуться при употреблении и выборе рыбы, это ее качество. Мы не знаем, где она была выловлена, если, конечно, сами ее не поймали.
Да и разведение рыбы на фермерских хозяйствах не гарантирует высокого качества продукта, поскольку рыбу зачастую подкармливают антибиотиками, чтобы свести к минимуму риск заражения всевозможными заболеваниями и ускорить рост. Помимо антибиотиков, в пруды добавляют нитраты, способствующие росту водорослей, на которых рыба быстро набирает вес.
Вывод: выбирайте рыбу, выловленную в диких условиях (например, океанических представителей северных морей).
Паразиты – еще одна проблема, с которой можно столкнуться, употребляя рыбу. Но решение ее достаточно простое: термическая обработка либо глубокое замораживание продукта.
Но и это еще не все! Вся рыба содержит метилртуть. Вопрос лишь в концентрации этого высокотоксичного соединения.
Рекомендовано отказаться от приема в пищу следующих сортов рыб, в большом количестве содержащих ртуть:
- акула;
- рыба-меч;
- тунец большеглазый;
- королевская скумбрия (не путать с привычной для нас атлантической);
- марлин.
А вот анчоусами, кефалью, сельдью, сардиной, морским окунем, креветками и лососем можете баловать себя без вреда для здоровья.
И еще один совет! Не гонитесь за величиной рыбы: чем она крупнее, тем она старше, а, следовательно, в ней может содержаться больше вредных веществ, чем в более молодых и мелких особях.
