fbpx

Восстановление после тренировки: день отдыха

У валяния на диване с задранными ногами после тяжелой тренировки есть свои достоинства. Но умные спортсмены включают в свой график активное восстановление (короткую тренировку низкой интенсивности).

Если после тренировки резко остановиться, а на следующий день сесть за письменный стол, то, скорее всего, вы будете испытывать более сильную боль. «Думайте о своем теле, как о машине», — отмечает Кэти Андерсон, руководитель тренировок в студии Fly Ldn.

Регулярная замена одного из ваших обычных дней тренировок или отдыха на день активного восстановления поможет сохранить гибкость ваших мышц и поддерживать режим тренировок, добавляет Кристина Чан, персональный тренер F45 Recovery.

Как устроить день отдыха

Для большинства людей достаточно одной активной восстановительной тренировки в неделю. «Я бы посоветовала проводить активные восстановительные дни примерно раз в неделю, как правило, в зависимости от вашего самочувствия и интенсивности тренировок», — говорит Чан.

Доктор Дэвид Николс, консультант по тренировкам на Wattbike рекомендует проводить активное восстановление по такому плану:

  1. Делайте это до или после тяжелой физической нагрузки. Тогда вы будете достаточно свежи, чтобы выполнить тяжелую тренировку на следующий день и сможете нормально отдохнуть после тяжелой тренировки.
  2. Выберите такое занятие, как прогулка, легкий велосипед, йога или подвижные игры.
  3. Пусть занятие будет коротким: 15-45 минут.
  4. Тренировка должна быть низкой интенсивности.

Активное восстановление используется не только для занятий в отдельные дни от обычных тренировок. Его принципы могут быть использованы в середине или в конце тренировки.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале спортивной медицины, подтверждает эту теорию. Оно показало, что 10 минут активного восстановления при 50-60 процентах от максимального усилия благоприятствуют выведению молочной кислоты после тренировки. Поэтому постепенно снижайте интенсивность в конце тренировки и ваше тело отблагодарит вас за это.

Перейти к содержимому