У валяния на диване с задранными ногами после тяжелой тренировки есть свои достоинства. Но умные спортсмены включают в свой график активное восстановление (короткую тренировку низкой интенсивности).
Если после тренировки резко остановиться, а на следующий день сесть за письменный стол, то, скорее всего, вы будете испытывать более сильную боль. «Думайте о своем теле, как о машине», — отмечает Кэти Андерсон, руководитель тренировок в студии Fly Ldn.
Регулярная замена одного из ваших обычных дней тренировок или отдыха на день активного восстановления поможет сохранить гибкость ваших мышц и поддерживать режим тренировок, добавляет Кристина Чан, персональный тренер F45 Recovery.
Как устроить день отдыха
Для большинства людей достаточно одной активной восстановительной тренировки в неделю. «Я бы посоветовала проводить активные восстановительные дни примерно раз в неделю, как правило, в зависимости от вашего самочувствия и интенсивности тренировок», — говорит Чан.
Доктор Дэвид Николс, консультант по тренировкам на Wattbike рекомендует проводить активное восстановление по такому плану:
- Делайте это до или после тяжелой физической нагрузки. Тогда вы будете достаточно свежи, чтобы выполнить тяжелую тренировку на следующий день и сможете нормально отдохнуть после тяжелой тренировки.
- Выберите такое занятие, как прогулка, легкий велосипед, йога или подвижные игры.
- Пусть занятие будет коротким: 15-45 минут.
- Тренировка должна быть низкой интенсивности.
Активное восстановление используется не только для занятий в отдельные дни от обычных тренировок. Его принципы могут быть использованы в середине или в конце тренировки.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале спортивной медицины, подтверждает эту теорию. Оно показало, что 10 минут активного восстановления при 50-60 процентах от максимального усилия благоприятствуют выведению молочной кислоты после тренировки. Поэтому постепенно снижайте интенсивность в конце тренировки и ваше тело отблагодарит вас за это.
