Согласно новому исследованию, почти половина женщин в Европе не занималась спортом в течение последнего года, а 38 процентов признались, что потеряли привычку заниматься спортом во время перерыва. Часто женщины не знают, с чего начать, когда дело доходит до физических упражнений.
Но там, где есть желание, там есть и способ, и эксперт по фитнесу Люк Уортингтон советует в первую очередь обратить внимание на «варианты и комбинации упражнений, которые дают наибольшую отдачу».
Вот его руководство из трех пунктов, которое поможет привести себя в форму… и быстро.
Составьте план тренировок
«Исследования показывают, что частота, а не интенсивность является наиболее эффективным способом достижения прогресса, когда мы либо новички, либо возвращаемся к тренировкам после некоторого перерыва», — отмечает Уортингтон. «Частота лучше всего достигается за счет соблюдения плана тренировок для всего тела, а не «сплит-тренировок».
Уортингтон советует планировать три тренировки для всего тела в разные дни (например, в понедельник, среду и пятницу), а затем использовать промежуточные дни для низкоинтенсивных и продолжительных (около 40 минут) занятий, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба.
Выберите правильные упражнения
«Каждое движение в нашем теле состоит из фундаментальных движений: толчок, рывок, приседание, петля и выпад», — объясняет Уортингтон.
Он поясняет, что наиболее эффективным и действенным способом тренировки является концентрация на многосуставных или комплексных движениях — упражнениях, которые задействуют наибольшее количество мышечной ткани, а значит, развивают наибольшую силу и требуют наибольшей энергии для выполнения.
Сгруппируйте упражнения
То, как мы группируем упражнения, имеет ключевое значение.
«Техника, которую я часто использую с клиентами, когда мы ищем быстрых результатов, заключается в объединении упражнений для верхней и нижней частей тела в суперсеты. Это означает, что вы выполняете один сет упражнения для верхней части тела, затем сразу же выполняете сет упражнения для нижней части тела, затем отдыхаете, а затем повторяете мини-цикл в течение желаемого количества сетов», — добавляет Уортингтон.
«Поскольку работа мышц требует поступления кислорода и питательных веществ через кровоток, если мы группируем движения верхней и нижней частей тела в суперсеты, мы можем использовать это в наших интересах».
Это означает, что сердечно-сосудистая система должна быстро перемещать кровь из верхней части тела в нижнюю по мере выполнения двух упражнений, эффективно тренируя сердечно-сосудистую систему одновременно с мышечной. Сжигание энергии, повышение силы и мышечного тонуса, улучшение кардиотренированности за один подход — довольно умная вещь.
