Если вы весь день сидите за письменным столом, тренировка ягодиц — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела.
Сертифицированный тренер из Нью-Йорка Кортни Пол рассказала, как качественно проработать ягодицы и сделать ножки стройными не посещая тренажерный зал.
«Вот 7 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять прямо в гостиной. Все эти упражнения можно выполнять без инвентаря, но если вы хотите утяжелить тренировку, возьмите гирю или набор гантелей. Ваши ягодицы будут вам благодарны», — говорит Кортни.
Становая тяга на одной ноге
Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (или бутылки с водой). Удерживая спину ровно отводим ногу назад и медленно опускаем руки к полу.
Опускаемся до того момента, когда грудь будет параллельна полу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.
Присед с гантелями
Становимся расставив ступни чуть шире плеч, держа одну гантель обеими руками перед собой. Опуститесь на корточки, держа колени за стопами. Сожмите ягодичные мышцы и встаньте, поднимая руки над головой. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Приседания с подъемом на носки
Ступни немного шире плеч. Корпус прямой. Приседаем максимально приближая бедра к полу. Затем сожмите ягодичные мышцы и вставайте на носочках.
Разгибание колена у стены
Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, выведите ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Выпады с ходьбой
Шагните правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом.
Сожмите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, поднимая левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение с противоположной стороны. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Приседания на 180 градусов
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель или другой предмет и держите его перед грудью. Вытолкнув колени наружу, опуститесь в положение на корточках.
Сожмите ягодичные мышцы и выпрыгивайте, повернувшись на 180 градусов в воздухе. Приземляйтесь так, чтобы ступни были немного шире плеч. Сделайте 10-12 повторений.
Выпад в жиме от плеч
Встаньте, ноги вместе, сделайте шаг правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом.
Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой вверх. Если вы делаете это без веса, сжимайте руки, когда поднимаете их, сосредотачиваясь на нагрузке на плечи. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.
