Хотите удивлять всех красивыми ножками и попой? Тогда приступай к упражнениям! Полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта Вы добьетесь еще до начала лета. Ловите подборку самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. После них ваши мышцы и попа непременно будет выглядеть как у Ким. Главное – не ленится.
ПРИСЕДЫ
Наверное, это самое распространенное упражнение, которое имеет бесчисленное количество аналогов. Оно действительно является действующим и результативным. Однако, достичь желаемого эффекта можно только при условии правильного выполнения.
Для этого, станьте прямо и поставьте ноги на ширине плечь. Руки могут находиться в разнообразных положениях: прямые перед собой, в замке за головой, или же перед грудью. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно, а таз отводите максимально назад.
Садитесь до угла 90 градусов и не ниже, иначе техника упражнения будет нарушена.
Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений. А если со временем вам не будет хватать нагрузки – возьмите в руки две гантели по 1-2 кг.
ПОДЪЕМ НОГ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Опуститесь на колени, а руки поставьте перед собой на пол. Поднимайте ногу, и тяните ее к потолку.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений на одну ногу, а затем на другую.
ПОДЪЕМ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ
Это упражнение является чрезвычайно простым, но в то же время имеет очень высокую эффективность.
Лягте на коврик, согнув нижнюю ногу в колене, а верхнюю вытяните прямо. Поднимайте ее на выдохе, а опускайте на вдохе.
Начинающие обычно выполняют ее без дополнительной нагрузки, а более прокачанные спортсмены – усложняют с помощью ленточного эспанера.
Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторений на каждую ногу.
ВЫПАДЫ
А это упражнение является настоящей находкой для желающих иметь округлые ягодицы.
Встаньте в исходное положение, а ноги поставьте ширину бедер. Согните немного колени и сделайте широкий шаг вперед. Перенесите всю нагрузку на переднюю ногу, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений. По желанию можно после каждого выпада менять ногу.
СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК
Выполняется упражнения лежа. Однако, несмотря на его легкость, является очень результативным.
Исходное положение лежа. Согните ноги в коленях и поставьте их на уровне плеч, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднимайте таз над полом, напрягая при этом мышцы. Останьтесь в верхней точке на 3-5 секунд и медленно опустите таз на пол.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Результат будет ощущаться уже после первого подхода.
