Тренировка с гирей поможет задействовать все группы мышц. При чем, существует огромное множество упражнений, которые помогут накачать все тело.
Создатель программы приложения SWEAT, известная фитнес-блогер Келси Уэллс рассказала, как провести эффективную 15-минутную тренировку с тяжелым предметом, передает Сosmopolitan.
Тренировка с гирей – правила
Выполняйте упражнения спиной к стене. После каждого подхода отдохните 30 секунд, прежде чем начать повторный цикл. Всего нужно делать по три повтора.
Приседания с гирей в одной руке и жим
Шаг 1: Держа гирю в правой руке и кладя левую руку на бедро, поставьте обе ноги на ширине бедер.
Шаг 2: Глядя прямо перед собой, сделайте присест, следя за тем, чтобы ваши колени оставались на одном уровне с пальцами ног. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Шаг 3: Плавно вернитесь в исходное положение, вытянув над головой прямую руку с гирей.
Шаг 4: Опустите гирю к плечу. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.
Приседание на корточки — гиря на уровне груди
Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги немного ширине плеч.
Шаг 2: Глядя перед собой, сделайте присест, следя за тем, чтобы колени оставались на одном уровне с пальцами ног. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Следите, чтобы спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение. Делайте 15 повторений.
Тяга на прямых ногах
Шаг 1: Держа гирю обеими руками за рукоять (ладони обращены к телу), поставьте обе ноги чуть дальше ширины плеч. Выгните лопатки так, чтобы грудь выдвинуть слегка вперед.
Шаг 2: Медленно опускайте гирю к носкам на прямых ногах. Вы должны физически ощущать голову – продолжением позвоночника и чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задние части ног).
Шаг 3: Когда вы достигнете середины голеней, напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и плавно верните спину в исходное положение. Делайте 15 повторений.
Косые наклоны
Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
Шаг 2: На вдохе слегка наклонитесь вправо, опустив гирю вниз вдоль левой ноги, и подтянув верхнюю часть туловища к бедру.
Шаг 3: На выдохе выпрямите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение на левую сторону.
Прямой подъем ног
Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Гиря над головой — обеими руками держаться за рукоять. Вытяните обе ноги и напрягите мышцы живота, втянув пупок.
Шаг 2: Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте их вверх, пока не получится угол в 90 градусов.
Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение, но не опуская ноги полностью на пол. Делайте 15 повторений.
